『弁証法的行動療法 実践トレーニングブック』

マシュー・マッケイ,ジェフリー・C・ウッド,ジェフリー・ブラントリー(著)、遊佐安一郎,荒井まゆみ(訳) 『弁証法的行動療法 実践トレーニングブック ―自分の感情とよりうまくつきあってゆくために―』、2011年、星和書店

弁証法的行動療法(以下、DBT)のセルフヘルプ本である。
自分の感情に苦しまないようにするスキルを身につけるためのエクササイズが大量に掲載されている。
単なるエクササイズ集ではなく、理論的な説明がしっかりなされている。
文章は極めて分かりやすいもので、ストーリー形式の具体例を混じえた丁寧な説明がなされている。

弁証法的行動療法は境界性パーソナリティ障害向けの心理療法だが、本書を読んでみるとそれに特化しているという印象はあまり受けない。
「自分の感情に苦しまないようにする」ことが一貫して目指されており、その意味で、別に精神疾患にかかってない人にも一般的に通用する内容だと思った。

「弁証法的」の言葉の意味は、「自分の行動を変化させること」と「価値判断せずに自分自身を受け入れること」を両方やっていくということだ。

後者を実現するため、DBTはマインドフルネスを中核に据えている。
本書においてマインドフルネスとは、「自分自身のことや、自分の経験について価値判断したり、比較したり、批判したりせずに、今、このときにおける自分の思考、感情、身体的感覚、および行動をありのままにとらえるための能力」(p.112)だ。
何かについて価値判断をすると、つらい感情が生まれてしまうことがある。
だからDBTでは、価値判断するのをやめて、人も物事も思考も感情もありのままに捉えようとする(これを「徹底的受容」という)。
人は価値判断しまくりながら日常生活を送っているため、価値判断をせずに物事をありのままに受け入れるには、普段と全く異なる頭の使い方をしなければならない。
これはかなり難しいし、だからこそ本書ではたくさんのエクササイズが紹介されている。
例えば、自分が一日に行った価値判断をメモして自覚する練習などがある。

本書はマインドフルネス・スキルの他に、苦悩耐性スキル、感情調節スキル、対人関係スキルの獲得を目指している。
スキルを身につけるためのそれぞれのエクササイズは、ワークシートに書き込むもの、数分かけて頭の中で行うもの、一日を通して取り組むもの、週単位で取り組むものなどいろいろある。
各エクササイズは手間も時間もかかるが、そんなにたいへんな感じはしない。
エクササイズでは普段とは異なる頭の使い方をすることになるので、新鮮味があっておもしろく感じる。
また、理論的背景がしっかりしているので、各エクササイズの意味と相互の関連性を理解しながら進めることができる。

この本の問題は、実際にどういう風にエクササイズを進めていったらいいのかがよく分からないことだ。
各スキルの各エクササイズをどういう順番でどれくらいの回数・期間やっていったら効果的なのか、という指針がない。
最終章にスキルの実践方法が少しだけ書いてあるが、あまりに不十分だ。
仮説レベルで構わないから、こういう風にやってみてはどうかというようなガイドを示してほしかった。

まだエクササイズを始めて3週間だが、この本から得られるものは実に多いと感じる。
たくさん売れるタイプの本ではないが、たいへん良書だと思う。

開放弦をキープし、押さえている弦を変化させる

1. はじめに
前回の記事「ある要素をキープし、ある要素を変化させる」の一類型として、「開放弦をキープし、押さえている弦を変化させる」について述べます。
「押さえている弦を変化させる」とは、「(開放弦ではなく)押さえている方の弦については、押さえるフレットを移動させる」という意味です……が、説明しにくいのでとりあえず下に進んでください(;´Д`)

2. 開放弦をキープする理由
「ある要素をキープし、ある要素を変化させる」において問題となるのは、「どの要素をキープし、どの要素を変化させればよいのか」ということです。
ギターの演奏においてキープするのに適した音は何かといえば、それは開放弦の音です。
それは次の二つの点によります。

(1)開放弦は演奏コストが低い(=弾きやすい)です。
特定の音をキープするということは、続けて何度も弾くということです。
続けて何度も弾くことに適した音はどの音かといえば、それは演奏コストが低い(=弾きやすい)音ということになります。
ギターの演奏において演奏コストが低い音は、フレットを押さえずに弾くことができる開放弦の音です。
(2)開放弦の音は音質が良い豊かな音です。
続けて何度も弾く音は音質が良いことが望ましいため、開放弦の音が適しています。

このため、「キープに適している開放弦の音をキープし、開放弦以外の音を変化させる」ことが有効な手法になります。

3. 譜例
この手法を用いた譜例を以下に示しますので弾いてみてください。
僕の「みんながいる」中盤(5:05~)のアルペジオです。

【譜例】(画像クリックで拡大)
KeepKaihou
ここでは一貫して1弦・2弦の開放をキープし、6~3弦で押さえるフレットを移動しています。
これにより、キープと変化の二つの要素を含む演奏になっています。

4. 譜例のポイント
この譜例のポイントを三点挙げます。

(1)3・4小節めでは、3弦の音が2弦の音より高くなっています。
これは、高い音ほど高音弦で弾く一般的なギター演奏から逸脱するものです。
そのため、アルペジオの響きがユニークなものになっています。
「開放弦をキープする」という縛りを入れることによって、このようなユニークな音が生まれています。

(2)3小節め~4小節めの指の動きを見てください。
押さえる指の形はそのままにして2フレット上にずらすだけ、という機械的な動きをしています。
それにもかかわらず、出てくる音は機械的に上昇していく感じになりません。
キープと変化が同時に起こることにより、キープされる開放弦の音とそれ以外の音との関係(音程)が変化していくからです。
例えば、3小節めでは2弦・3弦は半音でぶつかっていますが、4小節めでは全音の音程になっています。

(3)最高音である1弦開放のE音をキープしつつ、ベース音がF#→A→D→Eと上昇していくため、「アルペジオの音域がどんどん狭くなっていく」という一貫した流れができています。
このように、要素を単に変化させるというだけでなく、その変化に一定の流れを持たせることは有効な手法です。

『4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド』

J. カバットジン(著)、春木豊・菅村玄二(編訳)『4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド』(2013年、北大路書房)

本として流通してはいるが、実質的に「薄い本つきのCD」である。
マインドフルネス瞑想のための長時間のガイド音声が4枚のCDに収録されている。

本の部分は、カバットジンが書いた「実践する心構え」についての解説と、訳者による短い解説である。
マインドフルネス瞑想の意味・やり方についてあまり書かれていないので、この本・CDのみで実践するのは無理がある。
マインドフルネスストレス低減法』のサポートとして用いることが前提となっていると言える。

このガイド音声はとても役に立つ。
『マインドフルネスストレス低減法』の解説を読んだだけでは、どのように瞑想を進めていけばいいのかがよく分からなかった。
45分にもわたる瞑想のやり方について、文章だけ読んでもピンとこなかった。
ガイド音声を聴くことで、瞑想の進め方の調子がやっと分かってきた。

しかし、ガイドを聴きながらやることにも問題があった。
ゆったりした調子のナレーションなので、眠くなってきて集中しづらくなる。
また、聴くことと注意集中の両方を並行してやることになるので、集中が難しくなってしまう。
これはけっこう難しい問題だけど、このように「うまくできないや」という葛藤もただ観察するだけというのがマインドフルネス瞑想なんだった。
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