読書

『弁証法的行動療法 実践トレーニングブック』

マシュー・マッケイ,ジェフリー・C・ウッド,ジェフリー・ブラントリー(著)、遊佐安一郎,荒井まゆみ(訳) 『弁証法的行動療法 実践トレーニングブック ―自分の感情とよりうまくつきあってゆくために―』、2011年、星和書店

弁証法的行動療法(以下、DBT)のセルフヘルプ本である。
自分の感情に苦しまないようにするスキルを身につけるためのエクササイズが大量に掲載されている。
単なるエクササイズ集ではなく、理論的な説明がしっかりなされている。
文章は極めて分かりやすいもので、ストーリー形式の具体例を混じえた丁寧な説明がなされている。

弁証法的行動療法は境界性パーソナリティ障害向けの心理療法だが、本書を読んでみるとそれに特化しているという印象はあまり受けない。
「自分の感情に苦しまないようにする」ことが一貫して目指されており、その意味で、別に精神疾患にかかってない人にも一般的に通用する内容だと思った。

「弁証法的」の言葉の意味は、「自分の行動を変化させること」と「価値判断せずに自分自身を受け入れること」を両方やっていくということだ。

後者を実現するため、DBTはマインドフルネスを中核に据えている。
本書においてマインドフルネスとは、「自分自身のことや、自分の経験について価値判断したり、比較したり、批判したりせずに、今、このときにおける自分の思考、感情、身体的感覚、および行動をありのままにとらえるための能力」(p.112)だ。
何かについて価値判断をすると、つらい感情が生まれてしまうことがある。
だからDBTでは、価値判断するのをやめて、人も物事も思考も感情もありのままに捉えようとする(これを「徹底的受容」という)。
人は価値判断しまくりながら日常生活を送っているため、価値判断をせずに物事をありのままに受け入れるには、普段と全く異なる頭の使い方をしなければならない。
これはかなり難しいし、だからこそ本書ではたくさんのエクササイズが紹介されている。
例えば、自分が一日に行った価値判断をメモして自覚する練習などがある。

本書はマインドフルネス・スキルの他に、苦悩耐性スキル、感情調節スキル、対人関係スキルの獲得を目指している。
スキルを身につけるためのそれぞれのエクササイズは、ワークシートに書き込むもの、数分かけて頭の中で行うもの、一日を通して取り組むもの、週単位で取り組むものなどいろいろある。
各エクササイズは手間も時間もかかるが、そんなにたいへんな感じはしない。
エクササイズでは普段とは異なる頭の使い方をすることになるので、新鮮味があっておもしろく感じる。
また、理論的背景がしっかりしているので、各エクササイズの意味と相互の関連性を理解しながら進めることができる。

この本の問題は、実際にどういう風にエクササイズを進めていったらいいのかがよく分からないことだ。
各スキルの各エクササイズをどういう順番でどれくらいの回数・期間やっていったら効果的なのか、という指針がない。
最終章にスキルの実践方法が少しだけ書いてあるが、あまりに不十分だ。
仮説レベルで構わないから、こういう風にやってみてはどうかというようなガイドを示してほしかった。

まだエクササイズを始めて3週間だが、この本から得られるものは実に多いと感じる。
たくさん売れるタイプの本ではないが、たいへん良書だと思う。

『4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド』

J. カバットジン(著)、春木豊・菅村玄二(編訳)『4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド』(2013年、北大路書房)

本として流通してはいるが、実質的に「薄い本つきのCD」である。
マインドフルネス瞑想のための長時間のガイド音声が4枚のCDに収録されている。

本の部分は、カバットジンが書いた「実践する心構え」についての解説と、訳者による短い解説である。
マインドフルネス瞑想の意味・やり方についてあまり書かれていないので、この本・CDのみで実践するのは無理がある。
マインドフルネスストレス低減法』のサポートとして用いることが前提となっていると言える。

このガイド音声はとても役に立つ。
『マインドフルネスストレス低減法』の解説を読んだだけでは、どのように瞑想を進めていけばいいのかがよく分からなかった。
45分にもわたる瞑想のやり方について、文章だけ読んでもピンとこなかった。
ガイド音声を聴くことで、瞑想の進め方の調子がやっと分かってきた。

しかし、ガイドを聴きながらやることにも問題があった。
ゆったりした調子のナレーションなので、眠くなってきて集中しづらくなる。
また、聴くことと注意集中の両方を並行してやることになるので、集中が難しくなってしまう。
これはけっこう難しい問題だけど、このように「うまくできないや」という葛藤もただ観察するだけというのがマインドフルネス瞑想なんだった。

『マインドフルネスストレス低減法』

J. カバットジン(著)・春木豊(訳)『マインドフルネスストレス低減法』(2007年、北大路書房)

提唱者であるジョン・カバットジン自身による、マインドフルネスストレス低減法の解説書。
完全に一般向けに書かれており、実に読みやすく分かりやすい内容である。
内容はかなり濃く、単なる健康法ではなく、生き方について多くの示唆を与えてくれる。

前半部分は瞑想法の実践についての解説であり、後半部分はストレスや病気への接し方についての解説となっている。
長い本ではあるが、掲載されている瞑想法はシンプルで数が少なく、取り組みやすい。
座禅を組んだりする必要はなく、椅子に座ったり横になったりしてできる。
そもそも痛みに苦しんでいる人向けのものであり、身体に負担がかからないように作られている。
8週間のプログラムの進め方について具体的に解説されているので、迷ったりせずに取り組んでいくことができる。

僕はこれまで瞑想について全く知らなかったので、この本は実に勉強になった。
注意を集中して現在の心と体を観察するというのは、これまでしたことがない頭の使い方で新鮮である。
瞑想法というのはもっと難しいものだと思っていたが、この本の内容ならとてもやりやすく、続けていけそうだと思った。

『ストレス・マネジメント入門 自己診断と対処法を学ぶ [第2版]』

中野敬子『ストレス・マネジメント入門 自己診断と対処法を学ぶ [第2版]』(2016年、金剛出版)

ストレスについての一般的な解説から始まり、どういう特性を持った人がストレスに強いのかについての解説、自己診断のための質問票、各種のストレス対処法がまとめられている。
ストレスについて総合的な理解を得ることができる点でとても価値がある。
自分でできる診断法・対処法が載っていおり、実践的な内容である。
とりわけ、診断の結果に応じてどのストレス対処法を用いればよいのかが指示されているのは分かりやすい。

実証研究に基づく記述には信頼感がある。
著者は精力的に活動している研究者のようで、参照している文献も自身の論文が多い。

どういう人がストレスに強いのかということについては常識的に何となく分かっていることではあるけど、いろいろな研究で示されている知見を知ることができてよかった。
読んでて「あ、自分やばいかも」と思ったところが多かった。
自分について振り返る良い機会になった。

ライトな心理関連の本とはかなり性質が違い、読むのに骨が折れるのは確かである。
質問票を載せているためか、本が大きくて持ち運びに適さない。
この本は、腰を据えてじっくり取り組みたい人向けである。
一生に一度読んでおくと、生きていく上でかなり役立つ本だと思う。
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